Wenn wir zu viel Stress haben - zu viel im Kopf - wo wir generell das Gefühl haben, daß alles zu viel ist, wirkt sich das oft auf unseren Schlaf aus.
Wir können nicht einschlafen, weil ständig noch etwas in uns arbeitet - wir aus dem Grübeln nicht rauskommen. Oder wir schlafen gut ein, wachen dann aber ständig auf und haben quälende Gedanken, die sich mit Traumwahrnehmungen mischen.
Oder der Schlaf ist generell so unruhig und leicht, daß wir das Gefühl haben gar nicht geschlafen zu haben.
Wenn wir nicht gut, tief und ausreichend schlafen können, erhöht das unser Überforderungsgefühl. Denn Schlaf ist ganz wesentlich mitverantwortlich dafür, daß wir unsere Alltagserfahrungen einordnen und verarbeiten können.
Das Gefühl des "zu viel" ist also ernst zu nehmen. Zu viel läßt sich nachhaltig nur durch ein Mittel reduzieren - durch weniger.
Bevor ich dazu komme, was im Schlaf passiert, ein Blick darauf was hilft einzuschlafen.
Die Frage warum Schlaf so wichtig ist, beantworte ich also erst ganz am Schluss dieses Eintrags. Ein kleiner Hinweis für alle, die gern nur das Ende lesen wollen....
Was hilft einzuschlafen ?
a) Der Körper
Wenn wir nicht einschlafen können, dann liegt das vornehmlich daran, daß wir zu viele Streßhormone in unserem System haben. Streßhormone führen zu Anspannungen im Körper. Dadurch können wir dann nicht die nötige Entspannung finden, die für das Einschlafen nötig ist - weder körperlich noch psychisch..
Streßhormone sammeln sich durch ungelöste Konflikte in uns. Solange wir nicht die Zeit haben uns wieder zu ordnen und die Situation gut in uns zu verarbeiten, bleibt der Stresslevel hoch.
Eine Methode Streßhormone schnell im Körper abzubauen ist jede Art von körperlicher Verausgabung. Auch wenn es im Tagesrhythmus ungewohnt ist - vor dem Schlafen Laufen zu gehen - oder um 3h00 früh - wenn man aufwacht und ohnehin nicht mehr einschlafen kann - es hilft laufen zu gehen. Am besten so, als würde man um sein Leben rennen.
Körperliche Flucht oder Kampf sind bis heute unsere zwei Reaktionsmuster in Konflikten. Beides ist sozial in unserer Gesellschaft meist nicht machbar. Wenn wir körperlich flüchten oder kämpfen könnten, wären wir nach dem Konflikt nicht mehr gestresst.
Der Körper macht keinen Unterschied, ob der Konflikt schon ein paar Stunden her ist. Es wirkt auch, wenn man Stunden später laufen geht oder sich sonst irgendwie körperlich verausgabt. Auch regelmäßiges Laufen, Tennis, Squash Ski fahren - was auch immer ist eine gute Methode um sich wieder zu entspannen.
Ist der Körper entspannt, entspannt sich auch die Psyche.
b) Die eigene Ineffizienz anerkennen
Der erste Schritt dazu wieder tiefen und ruhigen Schlaf zu finden ist anzuerkennen, wie ineffizient man ist, wenn man überfordert ist. Wie lange alles dauert und wie anstrengend es ist. Vor lauter äußeren Aufgaben findet man nicht mehr zu sich. Es ist dann fast unmöglich die eigenen Bedürfnisse überhaupt wahrzunehmen und ihnen auch einen Platz zu geben. Oder anders gesagt, mit sich selber wertschätzend umzugehen.
Wenn uns schon längst alles zu viel ist, sitzen wir oft noch ein, zwei Stunden vor dem Computer - merken dabei, daß eigentlich gar nichts mehr geht - und drücken es dennoch durch. Die gleiche Arbeit am nächsten Tag - ausgeschlafen und frisch, dauert vielleicht nur fünf Minuten - und alles ist erledigt. Aber es fehlt in der Überforderung der Horizont das noch wahrzunehmen.
Außerdem sind wir in der Überforderung viel leichter reizbar. Das führt neben dem inneren Konflikt die Dinge nicht zu schaffen auch zu vielen äußeren Konflikten, die sich dann zusätzlich noch stapeln. Das wiederum erhöht die Überforderung und den Stress. Dieser Kreislauf führt leicht in die völlige Erschöpfung und in den Burnout.
Es sein denn, man schafft es weniger Input zuzulassen. Aber wie?
c) Weniger Input !
Wenn alles zu viel ist, ist weniger Input die einzige Methode, die es unserem System wieder erlaubt sich zu ordnen und die Dinge des Tages zu verarbeiten.
Die erste Reaktion auf diesen Satz wird vielleicht sein, daß man das "zu viel" aber nicht reduzieren kann - es ist nun mal zu viel Arbeit da - zu viele Menschen, die etwas von einem brauchen oder wollen.
Das mag sein - und doch gibt es Möglichkeiten. Etwas, wo man ansetzen kann. Die wenige Zeit, die uns manchmal für uns bleibt, die nutzen wir gerne damit, daß wir uns ablenken - noch etwas lesen, einen Film oder eine Serie schauen, Nachrichten schauen oder soziale Netzwerke besuchen.
Alle diese Ablenkungen haben nur einen großen Nachteil. Sie sind wiederum Input. Auch wenn wir oberflächlich das Gefühl haben abschalten zu können - unser psychisches und emotionales System kommt nicht zur Ruhe. Es sind weiter Sinneseindrücke, Informationen, Geschichten,.... die unsere Psyche verarbeiten muss.
So reduziert sich das "zu viel" oft nicht bis direkt zu dem Augenblick, wo wir uns todmüde und erschöpft ins Bett schleppen, um zu merken, daß wir nicht einschlafen können.
d) Die Lücken gut nutzen
Wo in meinem Alltag - tagsüber oder abends, kann ich Situationen schaffen, in denen ich keinen geistigen Input von außen in mich einfülle? Essen ohne dabei etwas zu lesen oder mit jemandem zu reden. Autofahren ohne Autoradio. In der U-Bahn sitzen und dabei nicht ins Handy schauen. Wege tagsüber zu Fuß erledigen, ohne dabei zu telefonieren. Am Abend noch einen Spaziergang machen - alleine - eine halbe Stunde. Sich in die Badewanne legen, um zu entspannen, ohne daß am Laptop die Serie mit läuft. Fünfmal am Tag eine Minute einbauen, in der ich die Augen schließe und nur darauf achte wie es mir geht - was ich gerade wahrnehme - was meine Bedürfnisse gerade sind. In die Natur gehen.....
Es gäbe noch viele Möglichkeiten, die ich hier auflisten kann. Es ist wichtig, daß jeder für sich selber herausfindet, was ihm guttut und wo sich eine Lücke findet - in der es keinen Input von außen gibt. Je aktiver ich mein Nichtstun im Laufe des Tages gestalten kann, desto mehr Zeit hat mein psychisches und körperliches System die Ereignisse des Tages zu verarbeiten und den Streßlevel zu senken.
Ein, zwei Stunden vor dem ins Bett gehen keinen Input mehr zu haben hilft enorm dabei mit einem leereren Kopf ins Bett zu gehen. Man muss in der Zeit über nichts aktiv nachdenken. Das System ordnet sich wunderbar von alleine. (Das "System" ist bei mir ein Begriff, der für das Zusammenspiel zwischen Gedanken, Gefühlen und Körper steht).
Je mehr es mir gelingt wieder zu mir zu kommen, desto natürlicher beginne ich meine Bedürfnisse nicht nur wahrzunehmen, sondern ihnen auch einen Platz in meinem Alltag zu geben. Dadurch reduzieren sich die Konflikte mit mir selber und in der Folge auch die Konflikte mit anderen. Die Überforderung geht zurück und ich werde in dem was ich tue wieder effizienter.
e) Lernen sich selbst zu begegnen
Wir verbringen zwar mit uns das ganze Leben - aber wo begegnen wir uns selber ganz bewusst? Wo tragen wir in unseren Kalendern Zeit für uns selber ein? Ohne irgendjemanden zweiten. Ohne irgendetwas, was ein Input ist? Wenn wir das verlernt haben, kann es Angst machen sich wieder zu begegnen. Es kann viel Unwohlsein auslösen.
Achtsamkeit ist die Kunst sich selbst zu begegnen und das was man findet so anzunehmen wie es ist. Die Lücken gut zu nutzen braucht Geduld, Vertrauen und Übung. Aber es ist ein guter Weg um aus dem "zu viel" raus zu kommen.
Warum Schlaf so wichtig ist
Im Schlaf - besonders im Tiefschlaf leistet unser Gehirn enorm viel Arbeit. Der unbewusste Teil unseres Gehirns - das emotionale Gehirn - verarbeitet im Schlaf die ganzen Eindrücke des Tages. Dieser Gehirnteil gräbt in allen Erfahrungen der Vergangenheit assoziativ nach Ähnlichkeiten zwischen dem was am Tag vorgefallen ist - und dem was wir in der Vergangenheit erlebt haben.
Unser emotionales Gehirn kann extrem komplexe Zusammenhänge steuern, indem es diese Bezüge macht. Es erkennt in Alltagssituationen sozusagen Muster wieder, und schaltet dann die Gefühle ein, die sich in ähnlichen Situationen in der Vergangenheit als nützlich erwiesen haben. Nützlich darin unsere Zugehörigkeit sicher zu stellen.
Unser emotionales Gehirn ist gleichzeitig unser Radar für alles was emotional angenehm ist und was mit Gefahr verbunden ist.
In der REM Phase (Rapid Eye Movement) des Schlafes tauscht das emotionale Gehirn die Information über die gemachten Verbindungen mit unserem bewussten, denkenden Gehirn aus. So werden die gemachten Erfahrungen zu einem Teil unserer bewussten Identität.
Was passiert, wenn wir schlecht schlafen?
Schlaf ist die Zeit im Tagesablauf, in der wir tatsächlich keinen Input von außen bekommen. Unser Gehirn und unser Körper können die Erfahrungen des Tages ungestört einordnen.
Wenn wir zu wenig schlafen, bekommt unser emotionales Gehirn nicht die Möglichkeit die Erfahrungen zuzuordnen. Es ist dann überfordert. Und wenn wir im Schlaf nicht in REM Phasen kommen, bleiben die Verbindungen unseres emotionalen Gehirns rein unbewusst. Die Ereignisse werden nicht Teil unserer bewußten Identität. Dadurch bleibt ein gewisser Streßlevel aufrecht und wir sind in ähnlichen Situationen in Zukunft leicht überfordert - ohne bewusst zu wissen warum.
Unsere Überforderung im Alltag ist also in gewisser Weise nichts weiter als die Überforderung unseres unbewussten emotionalen Gehirns all die Informationen des Tages sinnvoll zuzuordnen und mit dem bewußten Teil des Gehirns auszutauschen.
Oder anders gesagt - unser System scheitert daran all das aufzuarbeiten was jeden Tag rein kommt. Im Körper bleibt Anspannung und Verspannung erhalten - damit bleibt der Streßlevel hoch, was auch den Körper und unsere Gesundheit belastet.
Ausreichender, tiefer und entspannender Schlaf ist für unsere psychische und körperliche Gesundheit überlebensnotwendig.
Wenn wir so gestresst sind, daß wir nicht mehr gut schlafen können, entsteht ein Teufelskreis. Die Erschöpfung und Überforderung wird dann permanent.
Übung
Die Achtsamkeitsübung, die sich an diesen Eintrag anschließt, liegt auf der Hand. Weniger Input und Mut zur Lücke im Alltag.
Am besten funktionieren diese Dinge, wenn wir sie in Form von Ritualen in unseren Alltag einbauen können. Daher haben Yoga und Meditation in der Achtsamkeit auch einen so bedeutenden Stellenwert. Dort, wo es befriedigend gelingt neue Gewohnheiten und Rituale zu installieren, kann das große Erleichterung verschaffen.
Dort, wo es nicht gelingt, kann ich jedem den Besuch eines achtwöchigen MBSR Kurses ans Herz legen.
Auch wenn sich dieser Kurs nicht dezidiert mit dem Thema Schlaf befasst, führt er ganz grundlegend in eine Reihe von Achtsamkeitsübungen ein, die helfen Stress zu reduzieren und somit mehr innere Ruhe und Gelassenheit zu finden.
Die wichtigste Basis für gesunden Schlaf.