80% der guten Vorsätze zu Neujahr sind Mitte Januar bereits wieder gebrochen. Wir ahnen es schon wenn wir sie machen, und so schwindet der Glaube daran, daß es beim nächsten Mal was wird. Es scheinen immer die anderen zu sein die gute oder gesunde neue Gewohnheiten in ihrem Leben installieren können.
21 Tage durchhalten - dann ist es eine Gewohnheit?
Der Mythos, daß etwas automatisch zur Gewohnheit wird, wenn wir es drei Wochen durchhalten, hält sich hartnäckig. Doch die empirischen Forschungen der positiven Psychologie zeigen eindeutig, daß das nicht stimmt. Das Wort "durchhalten" deutet schon darauf hin, wo das Problem liegt.
Man kann etwas nur eine gewisse Zeit lang durchhalten. Genauso wenig gelingt es, sich mit reiner Willenskraft durchzubeißen.
Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg
Tatsächlich läßt sich mit Willenskraft keine neue Gewohnheit installieren. Denn wenn wir mit Willenskraft arbeiten haben wir zwar anfangs gute Erfolge, doch der Wille geht uns schnell aus. Wer sich über durch Willenskraft dazu zwingt wenig oder gar nichts zu essen, neigt dazu nach ein paar Tagen umso mehr in sich hinein zu stopfen - sozusagen als Rache dafür, daß er sich zu etwas zwingen wollte.
Wir versuchen ständig Dinge mit dem Willen zu kontrollieren. Doch die Positive Psychologie hat in vielen Studien nachgewiesen - je mehr wir das machen, desto schwächer wird der Wille.
Der Weg zur neuen Gewohnheit versteckt sich laut den Studien der Positiven Psychologie hinter einem ganz anderen Mechanismus.
Der Pfad des geringsten Widerstands
Wir sind tatsächlich ein Bündel aus Gewohnheiten. Und es ist interessanterweise der Pfad des geringsten Widerstands, der am erfolgreichsten zu neuen Gewohnheiten führt.
Es gibt eine Eigenschaft, die uns allen gemein ist: "Wir machen das was am einfachsten ist." Und das steht oft im größten Widerspruch zu dem was wir tun wollten oder sollten.
Statt Yoga zu machen, schauen wir dann doch lieber Nachrichten, essen etwas, oder spielen etwas auf dem Smartphone. Diese Ausweichhandlungen sind oft ganz angenehm - aber nur für höchstens eine halbe Stunde. Danach ist es unbefriedigend. Und doch bleiben wir in ihnen oft hängen und sind nachher frustriert.
Dabei wissen wir, daß wir uns gut fühlen, wenn wir am Abend noch Yoga machen. Daß sich der Körper gut anfühlt, wir zur Ruhe kommen, daß wir nachher besser schlafen können.
Warum verbringen wir so viel Zeit mit etwas, das uns nicht guttut, wenn wir mit etwas Anderem in Wirklichkeit mehr Spaß und Befriedigung hätten?
Die 20 Sekunden Regel
Aktive Freizeit macht mehr Spaß, aber sie braucht mehr Anstrengung, mehr Initiative um sie zu starten. Deswegen bleiben wir beim Gewohnten hängen.
Das Fahrrad aus der Garage zu holen, sich zum Laufen anzuziehen, erst mal alles fürs Yoga herzurichten - das ist alles vergleichsweise aufwendig. Es braucht eine körperliche und geistige Aktivierungsenergie. Wir müssen unseren inneren Schweinehund überwinden.
Die 20 Sekunden Regel besagt, daß wir dazu tendieren Dinge zu tun, die in unter 20 Sekunden im Zugriff sind.
Wenn es uns gelingt, das was wir uns angewöhnen wollen so in unserem Leben zu installieren, daß es einfach und schnell im Zugriff ist (unter 20 Sekunden), steigt die Wahrscheinlichkeit, daß wir es machen.
Shawn Achor, der Autor von "The Happiniess Advantage" beschreibt in seinem Buch, wie er sich mit Willenskraft darum bemüht hat, drei Wochen lang jeden Tag Gitarre zu üben, und daran kläglich gescheitert ist. Am Ende der drei Wochen waren es gerade zwei Tage, an denen er geübt hatte.
Dann hat er die 20 Sekunden Regel ausprobiert. Er hat sich einen Gitarrenständer gekauft, sodaß die Gitarre einfach jeden Abend direkt neben dem Sofa stand. Der Griff zur Gitarre war leicht, und so er sie sich einfach nebenbei genommen, um ein bißchen herumzuspielen - etwas auszuprobieren . Aus dem Nebenbei wurde mehr - weil es Spaß gemacht hat zu spielen und etwas zu lernen. Und nach drei Wochen war es tatsächlich eine neue Gewohnheit die Gitarre in die Hand zu nehmen und zu spielen.
Ähnlich kann man diesen Effekt nutzen, wenn man Yoga machen will. Die Yogamatte einfach im Wohnzimmer liegen lassen. Oder wenn man das Fahrrad öfter nutzen möchte als das Auto - einfach das Auto so weit weg parken, daß der Griff zum Fahrrad die leichtere Option wird. Dann kann Radfahren schnell zu einer neuen Gewohnheit werden.
Übung:
Eine neue Gewohnheit zu starten kann ein interessantes Spiel sein. Nämlich eines, in dem man ganz bewußt damit spielt, wie man sich selbst überlisten kann. Wie man seine eigene Faulheit - wenn man so will - für sich arbeiten lassen kann - und darin kreativ wird.
So kann man den Weg zur neuen Gewohnheit tatsächlich nach der 20 Sekunden Regel planen. Indem man das Neue unter die 20 Sekundengrenze bringt und das was man aufhören möchte hinter diese Marke schiebt.
Wie kann ich es anstellen, daß die alte Gewohnheit mühsamer wird als die neue?
Denn es sind die Umstände, die eine neue Gewohnheit ins Leben rufen und nicht unsere Willenskraft und Disziplin.