In Teil eins dieser kleinen Serie zur Haltung in der Meditation habe ich darüber geschrieben, wie Gefühle und Körperhaltung zusammenspielen und darüber wie die Körperhaltung immer mit einem emotionalen Erleben in Verbindung steht.
Dieser Zusammenhang ist die Basis aller Meditationshaltungen. Insofern ist die Meditationshaltung nicht zufällig, sondern dient dazu in ein körperliches und emotionales Gleichgewicht zu finden,
In Teil zwei geht es jetzt ganz konkret um die Sitzposition beim Meditieren.
Wer regelmäßig meditieren möchte, für den ist die Erforschung der optimalen Sitzposition nicht nur aus psychischen Gründen wichtig. Nur wenn der Körper in einem optimalen Gleichgewicht ist und sich keine Muskeln unnötig anspannen müssen, gelingt auch längeres Sitzen ohne Schmerzen und Verspannungen. Wenn ich in der Meditation immer mit Schmerzen beim Sitzen zu tun habe und nicht mühelos sitzen kann, steht das der emotionalen Erfahrung in der Meditation sehr im Weg.
Man kann in der Meditation auf verschiedene Weise sitzen - im Lotussitz, im Fersensitz oder auch auf einem Stuhl. Was alle drei Sitzmöglichkeiten verbindet, ist die Art und Weise, wie sich der Oberkörper ausrichtet. Daher beginne ich mit der mühelosen Aufrichtung des Oberkörpers als Grundlage für jede Meditationshaltung.
Mühelosigkeit in der Aufrichtung
Wer länger meditiert und dabei versucht, seine Wirbelsäule mit Kraft aufrecht zu halten, wird schnell mit unangenehmen Verspannungen zu tun haben. Einfach, weil sich die Muskeln, die versuchen den Oberkörper in einer geraden Position zu halten, mit der Zeit erschöpfen und verkrampfen.
Sowohl das in sich Zusammensinken, wie auch das krampfhafte Aufrichten mit Kraft stören auch den Energiefluß im Körper. Das ist nichts besonders Esoterisches. Es ist ganz einfach so, daß sowohl durch Abknicken unseres Oberkörpers, als auch durch permanent in Spannung gehaltene Muskeln die Energie nicht gut fließen kann.
Krampfhaftes Aufrichten erschöpft, eine Haltung, in der ich in mir zusammensinke, ermüdet schnell, während die mühelose Aufrichtung mit Wachheit und Klarheit verbindet.
Nur wenn der Oberkörper mühelos in eine gerade Aufrichtung findet, kann auch der Atem frei fließen und den ganzen Atemraum füllen, der letztlich vom Hals weg bis ins Becken reicht.
Wie in Teil eins dieser kleinen Serie zur Haltung in der Meditation schon beleuchtet, erleichtert Yoga vor der Meditation das Sitzen, da der Körper durch Yoga in ein besseres Gleichgewicht findet.
Die gerade Aufrichtung beginnt aus dem Becken heraus.
Die mühelose Aufrichtung aus dem Becken im Schneidersitz
Beim Meditieren im Schneidersitz nutzt man ein Meditationskissen, um das Becken ein bißchen über die Beine zu heben. Dadurch öffnet sich der untere Atemraum. Der Atem kann also frei fließen.
Die Höhe des Sitzkissens ist dabei ganz individuell. Die "richtige" Höhe ist nicht eine Standardhöhe, die für alle paßt - sondern die, die man für sich selber findet. Wenn man diese Höhe für sich durch ein bißchen experimentieren gefunden hat, wird die gerade Haltung der Wirbelsäule mühelos - ohne Kraftaufwand.
Das Gleiche gilt für Stuhl oder auch für den Fersensitz.
Zu erkennen ist die gute Höhe dadurch, daß die Wirbelsäule in alle Richtungen mit Leichtigkeit frei zu bewegen ist. Wer beispielsweise verkürzte Beinmuskeln hat, der hat bei einem zu niedrigen Kissen oder einem zu niedrigen Stuhl leicht einen Rundrücken. Um dann gerade zu sitzen, muss man sich mit Muskelkraft aufrichten. Das kostet Kraft und führt sehr schnell zu Verspannungen.
Ist die Höhe so gewählt, daß die Wirbelsäule in jede Richtung frei ist, findet sie vom Becken ausgehend automatisch und mit Leichtigkeit in eine gute Aufrichtung. Wer mag, kann dann ein bißchen mit dem Oberkörper kreisen, um bewusst die optimale Zentrierung zu finden und zu keiner Seite zu neigen - auch das kostet Kraft.
Aufrichtung vom Zwerchfell aufwärts
Auch wenn die Wirbelsäule aus dem Becken heraus gerade ist, kann es sein, dass der obere Teil des Oberkörpers abgeknickt und in sich zusammengefallen ist. In der Regel gelingt eine gute Aufrichtung des oberen Teils des Oberkörpers dadurch, daß ich ruhig und tief die Lungen komplett mit Luft fülle, solange, bis nichts mehr rein geht. Dadurch richtet sich der obere Teil des Oberkörpers ganz automatisch auf und die Schultern wandern von allein ein Stück nach hinten.
In dieser Aufrichtung wird der ganze Oberkörper durch die Wirbelsäule getragen, die Arme und Schultern können sich regelrecht auf dem Brustkorb ablegen und loslassen. Trotz der aufrechten Haltung können sich so alle Muskeln im Oberkörper entspannen und loslassen. Das Skelett trägt den Oberkörper in einer entspannten Haltung. Genau das ist das Ziel dieser Haltung. Atem und Energie können im Körper optimal fließen.
Du kannst in dieser Sitzhaltung mit dem Rücken deiner Hand die Rückenmuskeln fühlen. Sind sie angespannt, ist die Sitzhöhe noch nicht optimal oder die Neigung des Oberkörpers ist noch nicht im Gleichgewicht. Tariere das für dich so aus, daß die Muskeln entspannen können.
Ein paar Mal bewusst auf das Ausatmen fokussieren und dabei bewusst die Muskeln des Oberkörpers zu entspannen, hilft dabei ganz in diese Haltung einzusinken, wobei die Aufrichtung bleibt. Alles was nicht zur Aufrichtung beiträgt, kann loslassen und mit jedem Ausatmen bewusst entspannen.
Achte beim Entspannen auch auf den Bauchbereich und auf die Mimik. Beide werden beim bewussten Entspannen der Muskeln gerne vergessen.
Der Nacken und die Arme
Die gerade Aufrichtung der Wirbelsäule setzte sich fort, wenn der Nacken sanft gestreckt wird. Dann befindet sich auch der Kopf in der geraden Verlängerung der Wirbelsäule. So ist die Aufrichtung des Oberkörpers vollständig.
Die Arme liegen entspannt auf den Oberschenkeln oder ruhen in sich verschränkt im Schoß. Auch sie werden sozusagen abgelegt.
Schon kleine Änderungen in dieser Haltung haben spürbare Auswirkungen, die man mit zunehmender Meditationserfahrung immer feiner wahrnehmen kann.
Ich komme jetzt noch zu ein paar Besonderheiten für die verschiedenen Sitzpositionen
Der klassische Schneidersitz
Im klassischen Schneidersitz sitzt man bodennah und verschränkt dabei seine Beine.
Wie man dabei seine Beine verschränkt ist letztendlich egal. Leute, die lange Yoga machen, erreichen durch größere Flexibilität des Körpers vielleicht großartige Beinverschränkungsfähigkeiten. Die sind aber für eine gelungene Meditationserfahrung unerheblich.
Was erheblich ist, ist die oben beschriebene aufrechte Haltung der Wirbelsäule in dieser Position.
Die Beine im Schneidersitz
Wer bei den Beinen nicht so gut gedehnt ist, dessen Knie sind vielleicht recht hoch in der Luft und es entsteht ein Zug auf den Innenseiten der Beine. So versucht man ganz automatisch die Beine zu halten, was wieder anstrengend ist und zu Verspannungen führt. Durch das Unterlegen von Kissen links und rechts unter den Beinen können die Beine entlastet werden. Sie werden auf den Kissen oder Decken abgelegt und sind so auch wieder entspannt.
Wer keine Stützen für die Knie braucht, dessen Knie berühren im Lotussitz den Boden.
Der Fersensitz
Viele Leute haben aus körperlichen Gründen Schwierigkeiten mit dem Schneidersitz und bevorzugen den Fersensitz. Hier gelten für die aufrechte Haltung der Wirbelsäule alle Dinge, die auch für den Schneidersitz schon beschrieben sind.
Körperlich kann der Fersensitz bei längerer Meditation eine Belastung für die Knie und bei den Fußgelenken sein. Auch hier kann man durch die Höhe des Meditationskissens die Belastung so einstellen, daß ein längeres bequemes Sitzen möglich ist. Es gibt für den Fersensitz auch eigene Meditationsbänkchen, die für manche angenehm sind.
Sitzen auf dem Stuhl
Eine dritte Position zum Meditieren ist, sich auf einen Stuhl zu setzen. Wiederum so, daß man in die oben beschriebene Haltung für die Wirbelsäule findet, wenn möglich, ohne daß man sich an der Lehne des Stuhls anlehnt.
Das gelingt am besten bei Stühlen mit gerader Sitzfläche. Auch hier ist es wie bei den Meditationskissen wichtig, die Höhe der Sitzfläche so zu wählen, daß der Atemraum sich öffnen kann und die Wirbelsäule frei beweglich ist. Die Sitzhöhe des Stuhls kann man auch hier mit Kissen und Decken ausgleichen.
Dort, wo das freie Sitzen ohne Lehne aus körperlichen Gründen vielleicht nicht möglich ist, muss man sich anlehnen. Am besten lehnt dabei das Kreuzbein an der Stuhllehne, um Stabilität zu geben und nicht der obere Teil des Oberkörpers.
Liegen
Natürlich ist Meditation auch im Liegen möglich. Aber das Liegen hat Konsequenzen, derer ich mir bewusst sein muss.
Meditation ist idealerweise mit einem Zustand körperlicher und geistiger Wachheit verbunden. Die Sitzpositionen sorgen dafür, daß ich gut wach bleiben kann. Wer schon öfter mal im Liegen meditiert hat, der hat festgestellt, wie schnell und automatisch der Körper im Liegen entspannt und man dadurch auch einschläft. Das tut ja auch oft gut und man kann Meditation genau dazu nutzen gut zu entspannen und einschlafen zu können.
Für alle anderen Motivationen ist das Liegen nicht zu empfehlen.
Die Auswirkungen der Haltung
Ist die Haltung als Ganzes wie oben beschrieben ausgeführt, entspannen sich die Nackenmuskeln, die Bauchmuskulatur, und der Brustkorb ist frei. Das wiederum führt dazu, daß sich die Lungen gut mit Luft füllen und das bedingt, daß das Herz seinen natürlichen Herzschlag bekommt. Der ganze Kreislauf optimiert sich. Mehr Sauerstoff kommt zum Gehirn.
Je länger die Meditationspraxis anhält, desto feiner spüre ich die Korrekturen, die zur Entlastung notwendig sind. Oft ist es dann nur noch ein Zentimeter vor oder zurück mit der geraden Wirbelsäule und ich merke, daß ich körperlich in mir ruhen kann - und damit auch geistig. Die Erfahrung ist dann, dass ich mich nicht selber halten muss. Ich werde in dieser Haltung gehalten.
Wer regelmäßig meditiert wird merken, daß sich diese Haltung auch auf das alltägliche Sitzen und das Stehen überträgt. Mit allen körperlichen und emotionalen Vorteilen. So geht die Wirkung von Meditation und Yoga weit über die Übungspraxis hinaus.
Die mühelose aufrechte Haltung verbindet mit Wachheit, Präsenz, emotionalem Gleichgewicht und innerer Ruhe und ist so die Voraussetzung dafür, jede Art von Meditationsform befriedigend erforschen zu können.
Psychische Haltung der Meditation
Die körperliche Haltung der Meditation dient also dazu, der psychischen Erfahrung optimale Bedingungen zu geben. Das bewusste Erforschen der eigenen Wahrnehmung und die geistige Orientierung in der Meditation ruht also auf einem körperlichen Fundament.
Es lohnt sich, diese Haltungsfragen schon beim Einstieg in die Meditation ernst zu nehmen und sich nicht irgendwie aufs Sofa oder aufs Bett zu setzen.
Der Erfahrungsraum, der sich durch eine gute Haltung eröffnet, ist wesentlich größer und befriedigender. Letztlich geht es darum, sich gut spüren zu können. Je entspannter und müheloser die gerade Aufrichtung im Sitzen möglich ist, desto besser kann ich mich spüren - körperlich und emotional.