Die Kunst der Selbstberuhigung ist ganz zentral in der Achtsamkeit. Dabei spielt der Atem eine ganz zentrale Rolle.
Interessanterweise ist es über den bewussten Umgang mit dem Atem möglich, inneren Druck und Anspannung zu reduzieren, sich aus Angsterfahrungen zu lösen und wieder gut zu sich zu kommen.
Da jedes Gefühl durch Anspannungen im Körper ausgedrückt wird, ändert sich unser Atem auch bei Stress immer mit. Bei Stress, in der Anspannung wird immer auch der Brustkorb enger. So wird die Atmung flach, schnell und angestrengt.
Meine Stimme wird gequetscht. Ich werde hektischer, in allem schneller, kann mich kaum konzentrieren und keine ruhigen Abläufe halten. Denn innerlich bin ich in der Anspannung in einem Gefahrenmodus. Bevor die Gefahr gefühlt nicht vorbei ist, komme ich nicht zur Ruhe.
Der bewusste Umgang mit der Atmung kann daran etwas ändern. Bevor ich beschreibe, wie das geht, ein kurzer Blick darauf, was bei Stress in unserem Körper passiert.
Angsterfahrungen bleiben in uns hängen
Angsterfahrungen bleiben sozusagen in uns hängen, da die Anspannungen sich im Körper festsetzen. Oft dauert es nach einem Konflikt ganz schön lang, bis ich wieder gut bei mir bin. Das bedeutet auf der körperlichen Ebene, bis ich wieder ganz entspannt bin.
Unsere Biologie ist drauf ausgelegt, Konflikte körperlich auszutragen. Würden wir das tun, wären wir am Ende von Stress- und Konflikterfahrungen wieder entspannt. Da unsere Zivilisation das körperliche Austragen von Konflikten kaum noch zulässt, bleibt die Anspannung leider auch nach dem Konflikt noch im Körper.
Finde ich dann keinen Weg, die Anspannung aus meinem Körper zu entlassen, bleibe ich in Konfliktgefühlen, auch wenn die Situation vielleicht schon lang vorbei ist.
Sympathikus und Parasympathikus
Wir haben zwei Nervensysteme im Körper. Das sogenannte sympathische Nervensystem reagiert auf alle äußeren Anforderungen und ist immer mit Anspannung verbunden.
Das parasympathische Nervensystem kümmert sich um alle inneren Vorgänge, um Regeneration und Reparaturvorgänge im Körper. Dieses Nervensystem ist mit Entspannung verbunden und wird nur dann aktiv, wenn wir uns sicher fühlen und keine Gefahr droht.
Beide Nervensysteme sind nie gleichzeitig aktiv.
Beim Sympathikus liegt der Fokus immer im Außen. Es ist viel los, das uns Stress, Druck und Angst macht. Und es muss schnell gehen. Die Mails, die reinkommen, die Termine, Abgaben, das Kind noch vom Kindergarten holen, noch kochen, die Präsentation für morgen fertig machen. Und kaum Zeit, daß sich das alles ausgehen kann. Es ist eigentlich immer mehr zu tun, als ich schaffen kann.
Da wir in diesem Lebensgefühl ständig hoch aktiviert sind, können wir uns nie entspannen. Wir kommen ganz einfach nicht mehr zu uns - weil wir ständig im Außen sind.
Der Parasympathikus wird aktiviert, wenn ich Zeit habe, wirklich entspannen kann, wenn ich in einer angenehmen Beziehungserfahrung bin, ohne an etwas anderes denken zu müssen. Auch wenn ich mit meiner Arbeit im Flow bin, bin ich im Parasympathikus - oder wenn ich einen langen Spaziergang in der Natur mache.
Im Parasympathikus komme ich ganz ins Sein. Ich fühle mich dann wohl mit mir und der Welt. So wie es ist, ist es gut. Ich habe kein Bedürfnis danach etwas zu tun. Der Zustand verbindet mich mit einem Wohlgefühl.
In diesem Teil des Nervensystems kann ich gut mit mir, mit anderen Menschen und auch mit Aufgaben in Beziehung gehen. Ich kann mich gut und lange konzentrieren. Ich bin entspannt.
Leben im Gleichgewicht
Mein Leben findet in ein gutes Gleichgewicht, wenn ich mal im Parasympathikus und mal im Sympathikus bin. Also einfach gesagt, wenn auf Anspannung auch regelmäßig Pause und Entspannung folgt.
Ich trainiere die Muskeln im Sport - aber wachsen tun sie in der Ruhephase danach. In unserer Kultur, die uns in ihrer Schnelligkeit und den vielen Anforderungen ständig im Sympathikus gehalten werden, verlieren wir die Fähigkeit Pausen zu machen und langsam zu werden.
So können unser Körper und unser emotionales System nur schwer alles verarbeiten, was reinkommt. Es ist einfach zu viel.
Momente der Muße und des Nichtstuns kann ich im Stress (im Sympathikus), wenn überhaupt, nur mit schlechtem Gewissen erleben. Schlechtes Gewissen ist schon wieder ein Konflikt mit mir selbst. Also kann ich mich erst recht nicht entspannen.
Wie also kann ich lernen, mich selbst zu beruhigen, zu entspannen und wieder gut zu mir zu kommen?
Mich über den Atem selbst beruhigen
Im Atem findet sich sowohl der Sympathikus (einatmen = Anspannung), wie auch der Parasympathikus (ausatmen = Entspannung) wieder.
In jeder Stress- und Angsterfahrung werde ich kurzatmig. Die Betonung liegt dabei auf dem Einatmen. Oft wird der Atem dann auch noch angehalten, bevor ich wieder ausatme. Die Kurzatmigkeit, der flache Atem, das Halten des Atems sind in der Regel Körpervorgänge, die mir nicht bewusst sind. Aber sie halten mich in der Stresserfahrung.
Werden mir diese Körpervorgänge durch die Übung der Achtsamkeit bewusst, kann ich lernen über meinen Atem ganz bewusst zu entspannen. Über den Atem kann ich tatsächlich die Aktivität meines Nervensystems regulieren.
Und zwar ganz einfach, indem ich bewusst länger ausatme als ich einatme.
Ausatmen tut mir gut
Ich muss mir keine komplizierten Gedanken machen und ich muss nicht verstehen, was gerade los ist oder warum ich mich so gestresst fühle. Sobald ich die Anspannung im Körper wahrnehme, atme ich bewusst auf eine Art und Weise, in der ich körperlich entspannen kann.
Dadurch wird der Parasympathikus automatisch aktiviert. Das heißt, daß sich auch die Anspannungen, die ich im Körper habe, reduzieren. Gleichzeitig beruhigen sich dadurch meine Emotionen.
Mit einem Wort, ich komme wieder zu mir. Ich finde in eine andere Haltung. Und aus dieser anderen Haltung kann ich dem, was mir gerade Druck macht, anders begegnen. Die körperliche Veränderung wird also automatisch von einer emotionalen Veränderung begleitet.
Gelingt es mir, mich selbst zu beruhigen, werde ich zur besten Version meiner Selbst. Denn ich bin dann mit allen meinen inneren Ressourcen verbunden. Egal welche äußere Situation mich belastet - wenn ich gut bei mir bin, habe die ich meisten Möglichkeiten, mit jeder gegebenen Situation gut umzugehen.
Im Stress, im Sympathikus glaube ich ständig, ich muss UNBEDINGT weiter laufen. Sonst passiert etwas Schlimmes.
So verliere ich in Stress und Angst den Zugang zu meinen Bedürfnissen und Gefühlen und reagiere nur noch aus gewohnheitsmäßigen Konzepten, ohne mitzukriegen, ob mir das eigentlich guttut oder nicht. Gleichzeitig verliere ich schnell meine wichtigen Beziehungen aus den Augen.
Ausatmen tut also gut, wenn ich mit mir selbst und anderen gut umgehen möchte. Dieser Umgang mit dem Atem ist eine von vielen Strategien der Achtsamkeit wieder in Entspannung zu finden. Zusammen genommen führen all diese Strategien in eine achtsame Haltung dem Leben gegenüber.
Übung
Neben der oben beschriebenen Einladung, immer wieder im Laufe des Tages und in stressigen Situationen das Ausatmen zu betonen, hier noch eine kleine einfache Meditation für zwischendurch, die ich zu jeder Tageszeit auch am Arbeitsplatz wunderbar machen kann. Die sogenannten 4711 Meditation. Sie verbindet auf einfache Art und Weise mit der Betonung des Ausatmens.
4711 steht dafür für die Länge der Atemzüge, wenn ich mich selbst beruhigen möchte. Bis 4 zählen beim Einatmen, 1 Pause, bis 7 zählen beim Ausatmen, 1 Pause und wieder 4 einatmen - und immer so weiter.
Nicht nur beruhige ich mich so, ich komme auch in Kontakt mit meinen Gefühlen und Bedürfnissen.